Woman holding phone taking picture of a lake

Om digital avhengighet

Jeg bestemte meg på sensommeren at jeg måtte gjøre noe med mitt forbruk av sosialemedier og telefonbruk. Først og fremst for å være et bra forbilde for barna mine, for hvordan kan jeg gi dem faste rammer om de ser jeg ikke klarer det samme?

Lol, jeg er’kke avhengig!

Deg

Du tenker kanskje du har full kontroll, men er du helt sikker? Har du sjekket Screen Time og sett hvor mange timer pr dag du bruker telefonen (og ikke kom med den “jammen jeg bruker den til jobb”, fordi det vet vi begge ikke er sant). Hvor mange pick ups har du pr dag? Blir du varslet 178 ganger om dagen? Svarene på disse spørsmålene vil være ubehaglig, men det er helt greit. Vi har alle vært der og det er veldig mange andre i samme situasjon. Familier, kolleger, venner har alle den samme utfordringen.

Denne teksten handler om hvordan jeg forsøkte jobbe meg gjennom min avhengighet og en del praktiske tips & triks som kan hjelpe.

Først: still en diagnose 👩🏼‍⚕️

A toy ambulance on top of a white wooden bench

Det aller første en bør gjøre er å stille en diagnose. Hvor ille er det egentlig? Dette er ikke noe du selv kan avgjøre, men heldgvis kan telefonen din fortelle deg hvor ille det er. Hvis du ikke har satt på Screen Time (eller tilsvarende på Android) så er det første ting du må gjøre. Den viser deg hvor ditt problem ligger.

Hvis du bruker den mer enn 3 timer om dagen, så har du en utfordring. Tar du opp telefonen mer enn 50 ganger i løpet av en dag har du også noe å jobbe med. Hvor ille det er avhenger av personlighet osv, men det viktigste er at nå har du et vekrtøy til å hjelpe deg.

Nå kommer litt mer praktiske tips, vipp ut telefonen og gjør deg klar til å gjøre det på din telefon.

Ta tilbake makten 💪

Jeg leste en del tips om hva man kan gjøre, mange av de er ganske åpenbare når man først tenker etter:

  • Slå av alle push varsler, utenom meldinger og telefon
  • Slå av “de røde badges” 🔴 som viser uleste meldinger eller lignende på appene dine.
  • Slå av alle Siri-greier som gir deg varsler om ting

Du har nå fjernet det som tvinger deg til å ta opp telefonen selv om den er i lomma eller ligger langt vekk. Dette gjør at du har, i teorien, makten over telefonen og ikke omvendt.

🎉Gjør telefonen kjedelig 🎉

Du har nå slått av en del av tingene som forsøker lokke deg til å ta opp telefonen, men det er bare starten. Du kan finne på å ta opp telefonen likevel, så da kan du gjøre følgende for å gjøre den opplevelsen litt mindre bra. Det handler om å ikke gi deg selv positive opplevelser eller assiosasjoner når du plukker den opp. Derfor må du gjøre opplevelsen av mindre morsom og innbydende.

  • Sett bakgrunn på lock og wallpaper til et bilde av en solid farge. Du ønsker ingen assiosasjoner som kan føre til at du kommer på noe.
  • Flytt alle applikasjoner vekk fra første skjerm. Ingenting skal firste når du åpner telefonen
  • På skjerm to skal du bare ha de aller viktigste appene som f.eks Yr, Google Maps, kalender, kanskje nettleser
  • Alle andre apper putter du i grupper og stuer sammen i en haug

“Jammen Espen, da finner jeg jo ikke appene?” Joda, du swiper ned også søker du de opp. Du finner alt du skal, men det gjør terskelen litt høyere og at du kanskje rekker tenke: “Nei, jeg skal ikke inn å sjekke katte videoer nå”.

Det er ikke den, det er deg!

Å gjøre alle tingene over hjelper deg til å ta kontroll og det gjør telefonen mindre attraktiv. Likevel gjenstår ett problem, som kanskje er det største problemet av alle: deg!

Du er det største problemet

E.Dalløkken

Gjennom langtids bruk av smarttelenfon har du programmert hjernen din til å søke belønning hver eneste gang du: venter, kjeder deg, lurer på noe. Hver gang hjernen din merker du er i disse situasjonene ber den armen din om å fiske opp telefonen.

Du vil merke det, dersom du forsøker kjenne etter, når du venter på kollektivtransport. Hvor vanskelig er det ikke å la telefonen være? Hva gjorde du før når du ventet på bussen?

Du venter i bilen på at noen er inn å handler. Ungene er på trening og du venter på at de skal bli ferdig. Du skal på dass også tar du med deg telefonen (ikke nekt, vi gjør det alle sammen). Alle disse situasjonene må omprogrammeres i hodet ditt slik at det ikke er dopamin tid.

Gå drastisk til verks

Ingen av tingene over hjalp meg bli helt kvitt min avhengighet, jeg fikk relapser og jeg merket at hjernen min fremdeles tenkte: “kanskje sjekke Twitter?”. Jeg tok å fjernet appen fra telefonen min, så når jeg nå søkte den opp eller flyttet til gruppa der den pleide ligge. INGENTING DER!!

Det hjalp, så nå er jeg nede i kanskje et par ganger i en arbeidsdag hvor jeg sjekker Twitter. Jeg merker at det gir meg stadig mindre å være der, fordi uten jevnlig bruk så forsvinner verdien og magien.

Du la kanskje merke til på min homescreen at jeg bruker Firefox Focus, “hvorfor det?” tenkte du kanskje? Det er fordi det er en nettleser med ekstremt lite funksjonalitet! Det er ingen favoritter, ingen shortcut screen og ingen lagring av passord etc. D fleste operasjoner er litt krunglete og tar tid. Det er genialt fordi jeg må skrive inn adresser til nettsider jeg skal besøke (du får litt hjelp om du vil, men du må opp med tastaturet), hvilket betyr at terskelen for å bare surre rundt er litt høyere. Det skader heller ikke at du surfer med litt mer beskyttelse av privatlivet ditt i den nettleseren.

Vær oppmerksom👀

Hva mer kan du gjøre, vel det handler om å være litt bevist også ha en plan for hva du skal gjøre når du er i situasjoner hvor du vanligvis ville vippet opp telefonen.
Ha en plan for hva du skal gjøre når du venter eller kjeder deg. Tenk over hvilke ting du kan gjøre som likevel får tiden til å gå.

Lykke til 💪🔥✅

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.